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【消息】补钙吃什么好各年龄段的补钙绝招尽在这里

发布时间:2020-12-25 21:55:08 阅读: 来源:冲击器厂家

钙在人生各个生长发育阶段,从幼年到成年乃至老年都肩负着重要生理功能,是保证人体健康长寿必不可少的重要元素,那么各年龄段如何补钙?

各年龄段补钙吃什么好

中国营养学会的调查数据显示:《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐,成人日补钙量为800~1000毫克,而我国平均每人每日钙的摄入量仅为405毫克,仅达到日推荐量的一半。我国各个年龄段普遍缺钙。

钙在人生各个生长发育阶段,从幼年到成年乃至老年都肩负着重要生理功能,是保证人体健康长寿必不可少的重要元素。

如何补钙,各年龄段如何补?是否一个钙片就可以解决所有问题?看完本文你会有答案。

补钙误区,这5个观念要改过来

熬骨头汤补钙

错,光熬骨头汤不补钙,因为筒子骨理钙质经过熬煮根本不会溶解到汤里面,出锅后要放点醋则可以帮助钙质的释放。

液体钙吸收比固体钙好

错,很多液体钙都宣称自己是固体钙吸收效果的几倍几倍,其实钙质的吸收与钙的形式没有直接关系,固体钙和液体钙片吸收率差别并不大。

只有钙片能补钙?

错,很多人缺钙,就去药店购买钙片,推销人员为了自己也会给大家介绍各种各样的钙片,其实盲目补钙并不好,它不但有是否吸收的问题,还存在吃太多让血钙超标的问题。所以我们要转变观念,食物才是我们补钙的来源,应该将饮食放在首位。

豆浆和牛奶一样高钙食品

错,豆浆确实是很好的营养品,但是作为补钙来说,却不是特别好的选择,因为它每一百克的钙含量只有牛奶的十分之一。

边喝饮料边补钙很好?

错,很多市面上的乳饮料都是牛奶+饮料的组合,却也打着DHA\钙质充分等语言,其实这是不准确的,大家要识别。

饮料中大多含有磷酸盐,这种东西就是专门溶解钙质的酸性物质,要补钙的人,应该少喝甜味重的饮料。

儿童老人补钙情况各异

0~12岁儿童

缺钙的信号:哭闹、盗汗,X腿、O腿,鸡胸,10月龄后才长牙,1岁后才学步。

儿童不会说话,大多都需要大人的观察,以上几个情况如果有接连出现的就更加要注意了。

办法:

婴儿出生半个月后,可根据情况进行维生素D的补偿,维生素D帮助钙质合成,而多余的维生素人体不会吸收,不用担心。

3岁以上的儿童正常每日需要的钙质600~800毫克,所以每天要通过饮食、运动来获取足够的钙质,才能长得好、长得快。

12~18岁青少年

缺钙的信号:腿疼,就是我们常说的生长痛,精力不集中,蛀牙、牙齿发育不好。

办法:

青少年是整个人生阶段中需要钙量最多的时候,1000毫克钙质的需求最好通过食物来完成,如果不足,应该及时补钙,这样不至于导致老了缺钙。

25~45岁孕妇及中年女性

缺钙信号:抽筋,牙齿松动。

办法:

孕妇这种特殊的状态下需要的钙质大概是1200毫克,但是还需要根据具体情况来,怀孕中补钙一定要根据医生的嘱托来。

40岁以后,早晚一杯奶是很重要的。

60岁老年人

缺钙信号:老年性皮肤痒,腰椎痛、足跟痛、牙齿提前大量掉落,身高降低,驼背。

办法:

老年人补钙的话要慎重,不要因为害怕骨折就猛补,临床上因为这样补钙而补出的高血钙的情况也很多。

一般就是补钙剂吃到400毫克就行了餐后吃,额外食补400毫克,老年人肠胃不好的,可以选择液体的补钙剂,但并不是说液体的补钙剂吸收率比固体的好。

正确吃钙片,不然钱白花了1量大分次补充,而不是一次吃足

大量的补钙不会被全部吸收,多余的钙质转换到血液中,或者被排出,还会造成肚子胀等不舒服的情况,钙片最好早晚分半吃,比如一天要补充800毫克,那么早晚各400克最好。

2量少晚上吃

一天吃一次的钙片就晚上吃,一天两次的早饭后1~2小时等胃排空了再吃,以免有些食物影响钙质的吸收。

3合理搭配

吃了高钙的食物,别忘了搭配维生素D吃,和牛奶的话半小时后出去晒太阳等于吃“天然维生素D”。

儿童老人补钙情况各异

加法让钙质补足

多晒太阳

每天10:00在温暖而不暴烈的太阳下呆20~30分钟,是最好的天然补钙剂。

多吃高钙食物

豆制品(豆腐,豆腐干)、绿叶菜(西蓝花、油菜)、奶制品(牛奶、酸奶)、坚果(腰果、榛子)

减法减少钙质人为流失

少用爆炒

爆炒食材容易导致营养素流失,我们应该采用正确的烹饪方法以减少人为的天然钙质流失:

做绿叶子菜(苋菜、菠菜)要先用开水焯一下;

做燕麦等粗粮要头天的时候用水泡一下;

吃荤菜的时候放一些醋;

虾皮光吃难以下咽,可以磨成粉,代盐用,作为调料既,美味又健康。

补对时间:

晚上是人体排出骨骼旧组织的高峰时段,此时体内的血钙浓度较低,所以选择在此时(饭后1小时、睡前两小时)补钙最好。

乘法补钙情况翻倍

补充维生素D

经常补钙的人都知道,维生素D是必须一起补足的,不然不吸收。

除了晒太阳这种最好的自然补维生素D法,蘑菇、海产品和鸡蛋里都有丰富的维生素D,可以配合吃。另外,小油菜、菠菜、西蓝花理也有很丰富的维生素。

补充镁:

当钙质吸收进血液有,镁元素就承担了把钙质搬运到骨骼上的重要桥梁作用,没有镁元素,这个钙就白补了。紫菜、杏仁、燕麦中都有镁元素,可以适当吃一些。

除法除去不健康行为

吃肉别过多:

研究辨明,钙质和蛋白质的量是一进一出,即:吃了60克的蛋白质,就会增加60毫克的钙排出,所以,我们应该控制肉的摄入量,一天在50~75克就行了。

补钙这个问题是全中国人都面临的问题,正确补钙、科学补钙、食物补钙是每个人都需要的哦~

这么好的知识,分享给你亲朋好友,他们会感谢你!

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